2019富锦马拉松倒计时5天 赛前赛后准备同样重要!

发布时间: 2019-08-13 20:42:50 来源: FOCUS哈尔滨 栏目: 体育新闻 点击: 421

距离2019富锦马拉松开赛还有5天,现各项准备工作已全部就绪,全力保障赛事安全顺利进行。相信各位跑友们都已经摩拳擦掌,蓄

距离2019富锦马拉松开赛还有5天,现各项准备工作已全部就绪,全力保障赛事安全顺利进行。相信各位跑友们都已经摩拳擦掌,蓄势待发了!

参加马拉松,除了毅力,还要讲究方式方法。小编在这里帮大家总结了一些马拉松训练中的注意事项和参赛要诀,希望能让广大跑友以更好的状态来迎接即将到来的富锦马拉松进行比赛。

2019富锦马拉松倒计时5天 赛前赛后准备同样重要!

1、赛前备战

在赛前备战阶段,最重要的是根据自己的身体状况,制定适合自己的跑量,并坚持规律的训练步骤。

可以在一周内保持10km长跑、10*200的变速跑(标准跑道,半圈全速冲刺,半圈调整呼吸),或者最大距离慢跑。

在跑步的过程中尽量遵循能量最小消耗原则:保持重心稳定,步子往前送,尽量减小摆臂和摆腿幅度。

在夏季高温(>32℃)并且湿度较大(>60%)和无风的环境中备战马拉松,需要准备充分的防暑降温措施,降低热射病(俗称中暑)的发生概率。

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2、赛前一周

经历了长时间的赛前训练,在距离比赛一周时,最重要的就是赶走身体的疲倦,尽快恢复体力,调整好状态。

此时需要降低训练强度,不能让身体带着疲劳参赛。赛前切不能饮酒,需要有意识地多摄入米/面等碳水化合物,并且搭配含柠檬酸的水果。

3 、临赛准备

根据天气预报替换衣服和鞋袜,把比赛时衣服的号码布和芯片提前佩戴好,准备相应的防晒措施;

准备好凡士林不仅可以避免摩擦引起的不适,还可防雨,防寒;

创可贴或者胸贴提前备好,比赛前贴于胸部,能够防止胸部和衣服摩擦带来的疼痛感,有条件的还可以准备魔术头巾,不仅可做围巾保暖,也可塞在身体和衣服之间吸汗,还能用来紧急包扎;

比赛当天早上饮食可以选择清淡一点的食物,最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品,简单的白米粥和鸡蛋就好;

临赛前30分前可以进行适应性慢跑能够提高自己的体温并且提高心脏等的适合力;

到达比赛场地之后,需要轻装上阵,放下包袱,不要因为厕所人多而勉强不去。

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4 、比赛当中

比赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞,无论是全程马拉松、半程马拉松、十公里跑还是迷你马拉松,匀速是马拉松之魂,切忌前快后慢。

不要攀比,不然会破坏你原有节奏,可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑,他可以给你挡风,减轻你所遇到的空气阻力,节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致,更有利于放松身心,免于紧张。

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5 、比赛当中意外情况处理

① 鞋带松落。

如果在跑步时鞋带松落后不要立即蹲下重系,需要慢跑到路边重系,最好选择抬脚踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,避免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。

② 腹痛

腹痛时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果感觉痛得厉害就试着步行5分钟左右,同时做深呼吸能够一定程度上的缓解症状。

③ 头晕目眩

如果出现这种情况,需要立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度后再次起跑。如果感觉没有效果,就向工作人员示意退出比赛,及时救治。

④ 膝关节或踝关节疼痛

感到膝关节或踝关节疼痛时需要立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,那你要么退出比赛,要么走完全程,千万别逞强。

其实在马拉松比赛过程中不仅要把我们的身体调整到最佳状态,而且也需要在精神方面保持放松,在心理方面认识到,跑马拉松不仅仅是为了和其他选手竞争,更重要的是为了挑战自我。当我们能够坚持跑完全程,并且在备战和比赛的状态中做到突破自我,就已经跑出了不一样的精彩。

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