为什么女性需要特别锻炼臀部肌群?

发布时间: 2019-09-11 18:30:51 来源: 健身教练 栏目: 健身新闻 点击: 113

《强曲线.翘臀终极圣经》建议女性在健身时,别跟男性用一样的方式训练,并且,应该加强「臀部力」。当臀部肌群有力,不仅可以拥

《强曲线.翘臀终极圣经》建议女性在健身时,别跟男性用一样的方式训练,并且,应该加强「臀部力」。当臀部肌群有力,不仅可以拥有完美曲线,女性还甚至可以跟男性举起一样的重量!

为什么女性需要特别锻炼臀部肌群?

许多人上健身房,希望可以变得更健康、肌肉更有力,但是,你练肌肉的方式,真的是最适合你的吗?

当肌肉有力量,运动的能力也会提升,不仅可以加快身体的代谢速度,也能减少久坐、久站引起的疲劳。美国知名的健身大师布瑞特.康崔拉斯,他在《强曲线.翘臀终极圣经》中建议女性在健身时,别跟男性用一样的方式训练,并且,应该加强「臀部力」。当臀部肌群有力,不仅可以拥有完美曲线,女性还甚至可以跟男性举起一样的重量!

为什么女性需要特别锻炼臀部肌群?

女性跟男性练肌肉的方式应该不同

如果你喜欢健身,又身为女性,你必须注意到你的体型先天就与男性不同,无法期待用男性的训练方式达到你的理想。力量的不同,主要来自于身体的尺寸及组成。对比于女性,男性的身材较高大,支撑较多肌肉量,同时男性的体脂肪也较低。虽然雄性激素造就了身体尺寸及组成的不同,但是跟性激素有关的力量差异,大部分出现在上半身。

为什么女性需要特别锻炼臀部肌群?

以相对体重来说,女性的下肢力量近似于男性,不过男性的上肢力量则明显较大。然而,如果比较每磅除脂体重(lean body mass,大部分为肌肉和骨骼),力量上的差距则会变得不明显。再者,肌肉结构不会受到性别的影响,女性拥有跟男性相同的施力能力。

为什么女性需要特别锻炼臀部肌群?

以「臀举」这个运动(如上图)而言,布瑞特发现女性单位体重的力量可以练得跟男性一样强壮,甚至更强。到目前为止,有许多女生可以举起2.5倍的自身体重!这可是很疯狂的,因为布瑞特还没认识能够做到这种程度的男性。说到臀部,很显然地,只要好好训练,女人们可是一点都不比男生逊色。

为什么女性需要特别锻炼臀部肌群?

为什么需要锻炼臀部肌群?

现在,我们开始讨论臀肌吧!先理解一些臀部的生理学,以及明白为何这些顽固的肌肉难以成长,是很重要的。同时,你也会学习到,为何这些肌肉对于你的整体力量及身体健康,是不可或缺的。

让我们试着完全抽离臀部肌群的美学,只看改善功能及运动表现的部分。如果有一位短跑选手跑来找布瑞特,表示他想要再进步几秒,他会首先进行臀部的训练。要是客户有不良的姿势、膝盖外翻、骨盆前倾或任何不良动作,布瑞特都会先让臀部肌群变得强壮。

为什么女性需要特别锻炼臀部肌群?

臀部在我们整体的功能及健康上扮演不可或缺的要角,一旦臀部开始不工作,你就无法如同上好油的机器那样自由自在的运转。有些肌肉相当容易受到抑制,尤其是臀部肌群。坐在办公桌前一整天,舒适地看电视,开着车子往返各地,这些都会让你的臀部肌群提早退休。

为什么女性需要特别锻炼臀部肌群?

臀部肌群本来是被造物主设计成身体最强壮的肌肉,一旦它们不肯上班,就会让其他肌肉必须接手沉重的工作,这样的代偿效应会让原本不应该承受这份负荷的肌肉过劳及磨损。你的下背部会填补最多的空缺,还有腿后肌群、股四头肌及其他的周围肌群,都会承受额外的负担,久而久之,伤害就会形成。其实,只要培养出强壮的臀部,大部分的下背伤害是可以避免。许多人会做一些很棒的臀部运动,却很少人懂得如何正确启动臀部肌群。

为什么女性需要特别锻炼臀部肌群?

例如:你可以依靠着股四头肌和竖脊肌,来完成深蹲及弓步蹲,你也可以透过竖脊肌和腿后肌群,来完成硬举及桥式。当你能够成功驾驭启动臀部肌群的诀窍,并且成功感受到臀部肌群强烈收缩的感觉,便能将臀部肌群大量地带入许多下半身动作,包括了深蹲、硬举、早安运动、跨步蹲、臀举、背伸展,甚至是棒式。

在开始启动臀部肌群的运动之前,这些动作,你能不能做30秒?

为什么女性需要特别锻炼臀部肌群?

如果你做不好以上的动作,请别对自己太过灰心,大部分人头一次都做不好?如果你觉得全身发热,那很正常。如果你的臀部快抽筋了,感到酸疼无比,那就太棒了!因为这代表你的臀部知道如何正确运作,你正顺利地往强壮又圆润的臀部迈进。

如果你在做这些动作时会感到疼痛,这是不好的征象,例如:有些臀肌无力的人在做单脚臀桥测试时,下背会疼痛。可以的话,尽量避免会让你立即感到不适的动作,如果会痛,就别做,你一定可以找到其他不会痛的替代动作。

为什么女性需要特别锻炼臀部肌群?

一旦你变得更强壮之后,就可以慢慢地挑战更难的动作,但是你一定得让自己的臀肌更有力,让荐椎区域保持紧绷,并使脊椎与骨盆在适当的位置上,以避免伤害。

如果你是新手,臀部缺乏锻炼,这些动作都可以做为不错的起点。每天花个十分钟,将这些臀部启动运动做个一回或两回,那么你很快就可以拥有自己所爱的臀部。

为什么女性需要特别锻炼臀部肌群?

身为举世闻名的「翘臀大师」,布瑞特在《强曲线.翘臀终极圣经》中,提供了四个十二周的训练课表,里头超过两百种运动,皆附有图片示范该如何执行。虽然针对女性,但同时适用于男性。

布瑞特的建议是,在开始锻炼臀部之前,你要把最终目的谨记在心,为自己设立阶段性目标。他发现,如果一直把眼光放在大而遥远的目标,很容易就会忘记一开始踏上旅程的理由。无论你开始的起点在哪里,都会抵达目的地。努力不懈,不要放弃自己。

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