启动核心的臀肌力量,从「徒手深蹲」开始

发布时间: 2019-09-11 18:15:58 来源: 健身教练 栏目: 健身新闻 点击: 56

不管是单纯想伸展筋骨,或是想要锻炼肌力,从「徒手深蹲」开始都会是你的好选择!这个动作有助于加强你的臀肌力量,让你在跑步、

不管是单纯想伸展筋骨,或是想要锻炼肌力,从「徒手深蹲」开始都会是你的好选择!这个动作有助于加强你的臀肌力量,让你在跑步、跳跃、举重物时都更稳定、具有弹性,同时还能够打造身体的完美曲线。《强曲线.翘臀终极圣经》教导新手如何开始臀肌训练。对臀部锻炼有兴趣的你,可以先从「股四头肌的训练」试试看。

启动核心的臀肌力量,从「徒手深蹲」开始

在短暂的空档期间,不管是单纯想伸展筋骨,或是想要锻炼肌力,从「徒手深蹲」开始都会是你的好选择!这个动作,有助于加强你的臀肌力量,让你在跑步、跳跃、举重物时都更稳定、具有弹性,同时还能够打造身体的完美曲线。

股四头肌在你的身体有什么样的作用?

许多刚接触这类肌力训练的新手,并没有让髋部好好参与其中。他们将重心往前移,在往下蹲时多以膝盖弯曲,而非往后坐让髋部吸收负重的冲击。而在跨步蹲时,他们踮起脚尖而没有好好蹲低。这些代偿可能会不断发生,你必须非常努力以避免落入这些圈套。要学会以脚跟为支点施力,感受髋部在动作时做功。

启动核心的臀肌力量,从「徒手深蹲」开始

就肌肉启动的程度和关节活动幅度方面来说,这类动作训练股四头肌的效果最好,同时,它们对内收肌的训练效果也相当不错。一双结实美丽的大腿常是许多人努力追逐的目标,而这些运动可以帮助你达成想要的体态。

这类动作的表现相当受到身形比例的影响,意思是,或许你可以很自然的把深蹲和跨步蹲做得很好,但也有可能这对你而言是件难事。不要因为你的深蹲做不好就觉得难过,有些人天生就不适合做深蹲。尽管它们对你而言或许并不简单,但你仍要努力训练。

启动核心的臀肌力量,从「徒手深蹲」开始

这类动作可以创造许多酸痛,但你千万不要误以为酸痛感是肌肉成长的最重要条件。要记住,适度的酸痛是好事,但是太多的酸痛反而会阻碍肌力成长。我们的目标不是要让你酸得只能像蜗牛一样爬一个星期。如果你可以用各式各样的动作训练臀肌和其他的肌肉,便有机会获得最佳的成果。

这类动作对于避免膝盖疼痛也很重要。当以正确的方式训练时,它可以强化股四头肌,让髋部学习参与复合性运动,使膝盖沿着正确的路径移动,以减轻膝盖的压力。

启动核心的臀肌力量,从「徒手深蹲」开始

就如同臀部主导的动作一样,股四头肌主导的动作对于体育竞赛的表现,也相当有助益。股四头肌对于许多竞赛的动作,包括跑步、跳跃、侧向位移等,都非常重要。这类动作可以在低位点增加臀肌肌力,提升跳跃落地时吸收冲击的能力。

深蹲绝对是下肢训练的头几个选择,它需要背部核心的稳定、卓越的股四头肌肌力、在低位点的髋部肌力,以及良好的下肢关节活动度。但是,深蹲以及其他股四头肌主导的动作,例如跨步蹲,就无法像硬举或臀举一样,高度启动臀肌。这就是为什么想要让臀部有最大的成长,就必须做各种臀部训练的原因了。

启动核心的臀肌力量,从「徒手深蹲」开始

从「徒手深蹲」开始臀部训练吧!

徒手深蹲是人类基本的动作形式。在开始负重前,你必须先熟悉徒手动作。学会让髋关节和膝关节分担负重,是很重要的,长期下来才能维持关节的健康,并且确保最佳的运动表现。

启动核心的臀肌力量,从「徒手深蹲」开始

训练肌肉:股四头肌、臀肌

诀窍:

抬头挺胸、收下巴,维持脖子和脊椎的良好姿势。

髋部往下蹲时,位在双脚之间,并让膝盖向外,方向与脚掌一致。膝盖将会沿着脚趾的方向移动。要注意避免让膝盖往内塌陷。

上身尽量保持直立,前倾是正常的,但是幅度不要太多。还有,不要圆背。

当你往下蹲时,下背保持自然的弧度。不要让你的臀部往前卷。

以脚跟为支点施力,不要踮脚尖。

启动核心的臀肌力量,从「徒手深蹲」开始

怎么做:

双脚与肩膀同宽,脚趾只要放在你觉得舒适的位置即可。你可以让脚尖指向前,或是微微向外。往外30 度角还满常见的。

身体挺直,双臂交叉于胸前。

以髋关节为枢纽往后坐。

由髋部开始动作,接着才是膝盖。

在不圆背的情况下尽量蹲低;每个人能够蹲多低的情况都不同,但至少臀部要低于你的膝盖。

在整个动作的过程中,避免上半身过度前倾。

回到起始位置。

本文标题: 启动核心的臀肌力量,从「徒手深蹲」开始
本文地址: http://www.wellnylon.com/jianshen/2504111.html

如果认为本文对您有所帮助请赞助本站

支付宝扫一扫赞助微信扫一扫赞助

  • 支付宝扫一扫赞助
  • 微信扫一扫赞助
  • 支付宝先领红包再赞助
    声明:凡注明"本站原创"的所有文字图片等资料,版权均属威尔资讯网所有,欢迎转载,但务请注明出处。
    为什么剧烈运动后,不建议立刻静止?返回列表
    Top